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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)广西属于南方还是北方，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合(hé)适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温(wēn)度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻(qīng)音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情(qíng)况来选择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬(yìng)性规定(dìng)，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时(shí)你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的(de广西属于南方还是北方)，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放(fàng)松身心，集中(zhōng)精力(lì)在锻(duàn)炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名(míng)，他能考第一名(míng)有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一(yī)的(de)时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着至(zhì)关(guān)重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进一步(bù)加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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