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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需(xū)劳心者治人劳力者治于人这句话的意思是什么，劳心者治人 劳力者治于人是什么意思要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么(me)如何才能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能(néng)是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且(qiě)不(bù)在合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠(mián)环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易(yì)使自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压(yā)力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等(děng)多(duō)个(gè)器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们应该根(gēn)据(jù)自身情(qíng)况来选择(zé)一个适(shì)合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度(dù)一(yī)般(bān)学(xué)校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考第(dì)一(yī)名有一部分原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你(nǐ)就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前可(kě)以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作(zuò)的(de)通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学(xué)生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天(tiān)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)应达到10小时(shí)，初(chū)中(zhōng)生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时。

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