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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)毁掉一个老师最好的办法睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从(cón毁掉一个老师最好的办法g)上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并(bìng)且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自(zì)己进(jìn)入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下(xià)轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大(dà)家(jiā)推(tuī)荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大(dà)，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助(zhù)于(yú)减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官(guān)，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我(wǒ)们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足(zú)，不(bù)能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意(yì)力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名(míng)，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部分原(yuán)因(yīn)是(shì)他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的(de)，上(shàng)课前(qián)可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三分之一的(de)时(shí)间(jiān)是在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄(líng)段学拍配(pèi)生(shēng)身心发(fā)展特点，小学生每(měi)天睡眠(mián)时间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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