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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入(rù)深度(dù)睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的(de)作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使自(zì)己进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行为，像(xiàng)喝可(kěwork on的用法以及语法，workon的用法总结)乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压(yā)力(lì)大，继而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天(tiān)最好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不建议老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择(zé)一个适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规(guī)定(dìng)，可能(néng)不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级(jí)都有第一名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的(de)，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗第(dì)二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体(tǐ)健康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于(yú)进(jìn)一(yī)步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学(xué)生(shēng)每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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