所以，要想改变你的(de)睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范你的作(zuò)息(xī)表，做到(dào)早睡(shuì)早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压(yā)力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循(xún)环后，便能感受到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关(guān)键在(zài)于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不建议(yì)老年(nián)人(rén)采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容(róng)易打不(bù)起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合(hé)你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考第一名有一(yī)部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的(de)习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来(lái)水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前(qián)可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中(zhōng)能保(bǎo)证(zhèng)这四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分之一(yī)的时间(jiān)是在(zài)睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人(rén)不(bù)能(néng)没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时(shí)，高中生应达到(dào)8小时。

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