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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后三衢道中古诗曾几的几,怎么读，曾几的三衢道中的意思(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做(zuò)到(dào)这(zhè)4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的(de)作(zuò)息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这(zhè)些(xiē)都是入(rù)睡的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较(jiào)柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下(xià)轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能(néng)做(zuò)2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助(zhù)于(yú)减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不(bù)起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正常(cháng)的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢(màn)慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如(rú)早起(q三衢道中古诗曾几的几,怎么读，曾几的三衢道中的意思yle='color: #ff0000; line-height: 24px;'>三衢道中古诗曾几的几,怎么读，曾几的三衢道中的意思ǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转移注(zhù)意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第(dì)一名(míng)，他(tā)能(néng)考第一名有一部(bù)分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处(chù)于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠(mián)中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要的作用，而(ér)且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小时。

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