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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一(yī)天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上(shàng)不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能(néng)是你作(zuò)息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你规范坚持做核酸有无必要，有没有必要做核酸(fàn)你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你(nǐ)入睡时(shí)周围时(shí)静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自己(jǐ)进入(rù)深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要(yào)放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自(zì)身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子(zi)太饱(bǎo)就容易(yì)打不起精(jīng)神(shén)、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也(yě)睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要(yào)参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力(lì)在锻(du坚持做核酸有无必要，有没有必要做核酸àn)炼上，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助于疲劳坚持做核酸有无必要，有没有必要做核酸(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他(tā)能考第一(yī)名有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处(chù)于(yú)最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同(tóng)年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时。

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