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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒(横截面是什么意思小学六年级，长方体的横截面示意图dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最横截面是什么意思小学六年级，长方体的横截面示意图基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较柔和的光线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡(shuì)觉(jué)，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐(lè)《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量应(yīng)充(chōng)足，不能(néng)为了提(tí)神而(ér)饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也(yě)睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能(néng)考第一名有一部分原因是(shì)他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里(lǐ)的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处(chù)于(yú)最(zuì)佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需(xū)要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠(mián)还(hái)要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了(le)学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到(dào)10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达(dá)到(dào)8小时(shí)。

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