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4小时黄金睡眠(mián)法适合学生(shēng)的睡眠法，4小时黄金(jīn)睡眠法适合高三学生吗(ma)

　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天(tiān)各器(qì)官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是(shì)入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易使(shǐ)自己进入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的(de)睡前身体处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳(ěr)机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民(mín)众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气(qì)在肺部间流动，有(yǒu)助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及(jí)胃(wèi)部(bù)，因此不(bù)建议胃病戴偏旁是戈还是十字旁，戴偏旁是戈还是十一画(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根(gēn)据自(zì)身情况来(lái)选(xuǎn)择(zé)一个(gè)适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬(yìng)性规(guī)定(dìng)，可能不(bù)太适合你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把(bǎ)它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级(jí)都有第一名，他能(néng)考第(dì)一(yī)名(míng)有一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课(kè)前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是什(shén)么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四(sì)个小时处于(yú)熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时(shí)间是(shì)在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中小(xiǎo)学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年(nián)世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达(dá)到9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小时(shí)。

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