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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、prepare的名词形式是什么，prepare的名词形式可数吗胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需(xū)前一天各(gè)器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点是需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适(shì)的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入(rù)睡的(de)最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身体处于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个(gè)人的喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择(zé)一个适合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但(dàn)是(shì)学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能(néng)为(wèi)了提神(shén)而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度(dù)一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身(shēn)心，集(jí)中精力(lì)在锻(duàn)炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就(jiù)干(gàn)什(shén)么(me)。

　　用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠中能(néng)保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二(èr)天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每(měi)天(tiān)缺(quē)少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠(mián)管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到(dào)10小时(shí)，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高中生应达(dá)到(dào)8小时(shí)。

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