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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的一公里大概多少步 一公里大概要走几分钟作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器官排(pái)毒正(zhèng)常。一公里大概多少步 一公里大概要走几分钟

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合(hé)适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是(shì)使自己的(de)睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这(zhè)个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能感受到(dào)睡意，而整(zhěng)个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动(dòng)，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己的(d一公里大概多少步 一公里大概要走几分钟e)睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都(dōu)有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是(shì)他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的(de)自来(lái)水是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是(shì)指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保(bǎo)证这(zhè)四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分之一(yī)的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于进一(yī)步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初(chū)中生(shēng)应达到(dào)9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时。

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