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　　如何(hé)做(zuò)到深度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一(yī)天各(gè)器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可(kě)以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要(yào)想改变你的(de)睡眠(mián)质量首先你规范你的(de)作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身(shēn)体(tǐ)处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光(guāng)调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医生(shēng)为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼(hū)吸法(fǎ)的关(guān)键在(zài)于氧气(qì)在肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有(yǒu)助于(yú)减缓(huǎn)压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我(wǒ)们应(yīng)该根据(jù)自(zì)身情(qíng)况来选择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量应(军恋见面了一直做吗知乎，去部队探亲一晚上很多次yīng)充足，不能(néng)为(wèi)了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规(guī)定，可能(néng)不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都(dōu)有(yǒu)第(dì)一名，他(tā)能考第一名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你就干(gàn)什(shén)么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水军恋见面了一直做吗知乎，去部队探亲一晚上很多次龙头里(lǐ)的自来水是凉(liáng)的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是(shì)在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人(rén)体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且(qiě)每天(tiān)缺(quē)少的睡(shuì)眠还(hái)要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理(lǐ)工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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