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　　如何做到(dào)深度(dù)睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡(shu京东是谁的老板是谁ì)眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器官(guān)排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回(huí)你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作息(xī)紊乱，白天睡得太(tài)多(duō)，并且不在(zài)合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在(zài)你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当然也(yě)可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以(yǐ)带上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等(děng)症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部(bù)间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采(京东是谁的老板是谁cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不(bù)建议(yì)胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较(jiào)健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身(shēn)情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚(dù)子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢(màn)慢把(bǎ)它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第(dì)一(yī)名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因(yīn)是(shì)他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠(mián)效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能保(bǎo)证(zhèng)这四(sì)个小时处(chù)于(yú)熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是(shì)在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过(guò)，睡(shuì)眠是生(shēng)命的(de)需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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