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　　如何做到(dào)深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天各器(qì)官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不(bù)能进入(rù)深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自我(wǒ)准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容(róng)易使自(zì)己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室(shì)内(nèi)的(de)灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的(下午5点到6点是什么时辰 下午5点到6点是什么生肖de)喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于(yú)氧气(qì)在肺(fèi)部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部等多(duō)个(gè)器(qì)官，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根(gēn)据自身情况来(lái)选择一(yī)个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的(de)作息

　　作(zuò)息制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性(xìng)规定(dìng)，可(kě)能不(bù)太(tài)适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一(yī)部分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡(sh下午5点到6点是什么时辰 下午5点到6点是什么生肖uì)眠效果会(huì)处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么时(shí)候(hòu)起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命(mìng)的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康起着至(zhì)关(guān)重要(yào)的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚(fá)，很(hěn)像欠债一(yī)定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特(tè)点，小学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时。

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