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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点是需要(yào)我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息(xī)表，做到(dào)早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧(mì)的，并且空气(qì)清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易(yì)使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使自(zì)己的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据(jù)个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在(zài)这(zhè)里(lǐ)我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的(de)世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美(měi)国(guó)一名(m佛教肉莲是什么íng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键(jiàn)在于氧气(qì)在(zài)肺部间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于减缓压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部等(děng)多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(佛教肉莲是什么gěi)肚子(zi)留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不太适(shì)合你，但是你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉(jué)这是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第(dì)一名，他能考第一(yī)名(míng)有一部(bù)分原因是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠(mián)效果会(huì)处(chù)于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回(huí)损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过(guò)，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关(guān)重要的(de)作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小(xiǎo)时。

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