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　　如(rú)何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的ny是什么牌子中文名 ny是奢侈品牌吗精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠(mián)很可能是(shì)你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不在(zài)合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先(xiān)你规范你的(de)作息表(biǎo)，做(zuò)到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调(diào)成比(bǐ)较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继(jì)而产生失(shī)眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉(xī)整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要(yào)放胸(xiōnny是什么牌子中文名 ny是奢侈品牌吗g)前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等(děng)多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因(yīn)此不(bù)建议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种相对(duì)比较健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生(shēng)经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一(yī)般(bān)学(xué)校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也(yě)有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名(míng)，他能(néng)考第(dì)一(yī)名有一部分原因是(shì)他(tā)有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关(guān)重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通气(qì)会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知明确了(le)学(xué)生(shēng)睡眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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