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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要(yào)在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一(yī)点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进(jìn)入深度睡眠很可能(néng)是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡(shuì)早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡(shuì)的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容(róng)易使(shǐ)自(zì)己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好能(néng)做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰(yǎ全国文明城市几年评选一次 全国文明城市是不是终身制ng)卧(wò)时(shí)手(shǒu)建议(yì)不(bù)要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度一般学(xué)校(xiào)都有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会(huì)发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心(xīn)，集(jí)中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意(yì)力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着(zhe)第一(yī)名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保证搜贺(hè)逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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