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　　如何做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早雨水像从盆里泼出来一样比喻雨大势急的四字词语 形容下暴雨的四字词语(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

雨水像从盆里泼出来一样比喻雨大势急的四字词语 形容下暴雨的四字词语　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排(pái)毒(dú)，需前一(yī)天各器(qì)官排(pái)毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点是(shì)良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运动(dòng)，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的(de)。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我为大雨水像从盆里泼出来一样比喻雨大势急的四字词语 形容下暴雨的四字词语家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医(yī)生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受到(dào)睡意(yì)，而(ér)整(zhěng)个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在(zài)于氧气在(zài)肺部间流(liú)动(dòng)，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来水是凉(liáng)的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处(chù)于(yú)最佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三(sān)分之(zhī)一的时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新(xīn)闻(wén)通(tōng)气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学(xué)生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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