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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠(mián)4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需(xū)要(yào)安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊(wěn)乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适(shì)的(de)时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运(yùn)动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这(zhè)样(yàng)更容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的睡前(qián)身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当(dāng)然也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的(de)世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸(xī)气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次(cì)，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部(bù)间流动(dòng)，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年(nián)人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三(sān)餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易(yì)打不起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给肚(dù)子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应充足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合(hé)你，但(dàn)是你可(kě)以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加200mm是多少米，2000mm是多少米，锻炼(liàn)时放(fàng)松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部(bù)分原因是他有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨(chén)2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个(gè)小时(shí)里，睡(shuì)眠(mián)效果会处(chù)于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的(de)需(xū)要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠质量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关(guān)重(zhòng)要(yào)的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否(fǒu)则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了学生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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